Utrzymywanie górnej części ciała poza ziemią, w linii prostej, może wydawać się łatwe - tylko jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś! Wykonywanie deski wymaga siły i wytrzymałości, ale korzyści dla Twojej kondycji sprawiają, że jest to warte wysiłku.
Ćwiczenia plank mają kilka zalet, z których najważniejszą jest kondycja rdzenia. Rdzeń to złożona seria mięśni (nie tylko mięśni brzucha!), które biorą udział w niemal każdym ruchu, jaki wykonujesz. Tak więc każdy ruch, który pracuje na rdzeń, będzie ćwiczył więcej niż jedną grupę mięśniową. Deski pomagają również rozwijać siłę w barkach, ramionach i pośladkach. To jedno z ćwiczeń, które pomoże Ci ujędrnić brzuch, wzmocnić dolną część pleców, poprawić równowagę i postawę. Deska jest również świetnym sposobem na rozciągnięcie i rozluźnienie grup mięśni, które często sztywnieją od długotrwałego siedzenia.
Jak zrobić standardową deskę
- Połóż się na podłodze. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami i umieść nadgarstki w jednej linii z łokciami.
- Wypchnij ciało do góry i trzymaj podbródek blisko szyi (jakbyś trzymał piłeczkę pingpongową między podbródkiem a gardłem).
- W tej pozycji, skurcz abs (jakbyś oczekiwał, że ktoś uderzy cię w brzuch) i ściśnij kość ogonową i mięśnie ud.
- Wciągnij pępek i zrób wyciskanie Kegla (przyciągnij dolne mięśnie miednicy do góry i trzymaj je mocno), aby skupić się na mięśniach brzucha.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 do 30 sekund, oddychając normalnie.
- Odpocznij przez minutę i powtórz trzy do pięciu razy.
Uwaga: Jeśli nie masz wystarczającej siły mięśniowej, aby wykonać normalną deskę, możesz przejść do niej wykonując deskę z ugiętymi kolanami. Ustaw się w standardowej pozycji deski, ale trzymaj kolana zgięte i dotykające podłogi, a następnie utrzymaj deskę tak długo, jak możesz. Zginając kolana, pozbawiasz deskę części ciężaru ciała i sprawiasz, że jest ona łatwiejsza do wykonania.
10-minutowy trening z 4 ćwiczeniami plank
Ćwiczenia na desce mogą być wykonywane w wielu różnych kierunkach - z przodu, z boku i z tyłu - ponieważ każde z nich angażuje inny zestaw mięśni do tonizacji i wzmocnienia.
Ten 10-minutowy plan treningowy może być wykonywany trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać w stylu high plank, w zależności od swojego poziomu komfortu (kładąc dłonie, a nie łokcie, na ziemi).
Zacznij od 10 powtórzeń standardowej deski, a następnie przejdź do:
Side Plank
Plank boczny to ćwiczenie na mięśnie skośne, które stabilizują kręgosłup.
- Obróć prawe ramię i biodro w kierunku sufitu, skręcając stopy tak, aby wewnętrzna część prawej i zewnętrzna lewej stopy spoczywały na podłodze.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pięć powtórzeń po obu stronach.
Krzyżowanie ciała
Planking Cross Body to również ćwiczenie na mięśnie skośne.
- Unieś prawą nogę trzy cale od podłogi i przyciągnij prawe kolano ukośnie w kierunku klatki piersiowej, aż kolano dotknie lewego łokcia (lub pachy, jeśli opierasz się na przedramionach).
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.
Plank odwrotny
Ćwiczy pośladki, ścięgna, mięśnie brzucha i dolną część pleców.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Połóż dłonie na podłodze, poniżej barków, ściśnij pośladki i uda, a następnie wypchnij ciało w górę do pozycji odwróconej deski. (Dla łatwiejszego uniesienia, połóż łokcie na podłodze). Wykonaj 10 powtórzeń.
Pamiętaj, aby przed zmianą ruchów rolować nadgarstki i ramiona.
Uważaj na te błędy
- Przesadzanie z deską może spowodować kontuzję.
- Jeśli odczuwasz ból szyi lub dolnej części pleców, przestań.
- To znak, że twój rdzeń jest zbyt słaby i że być może musisz schudnąć.
- Jeśli dopiero zaczynasz, utrzymuj pozycję deski tylko przez kilka sekund i pracuj nad tym, aby dojść do punktu, w którym będziesz w stanie utrzymać ją dłużej.
- Nie pozwól, aby Twoje biodra, głowa lub ramiona opadły.