Utrzymywanie górnej części ciała poza ziemią, w linii prostej, może wydawać się łatwe - tylko jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś! Wykonywanie deski wymaga siły i wytrzymałości, ale korzyści dla Twojej kondycji sprawiają, że jest to warte wysiłku.

Ćwiczenia plank mają kilka zalet, z których najważniejszą jest kondycja rdzenia. Rdzeń to złożona seria mięśni (nie tylko mięśni brzucha!), które biorą udział w niemal każdym ruchu, jaki wykonujesz. Tak więc każdy ruch, który pracuje na rdzeń, będzie ćwiczył więcej niż jedną grupę mięśniową. Deski pomagają również rozwijać siłę w barkach, ramionach i pośladkach. To jedno z ćwiczeń, które pomoże Ci ujędrnić brzuch, wzmocnić dolną część pleców, poprawić równowagę i postawę. Deska jest również świetnym sposobem na rozciągnięcie i rozluźnienie grup mięśni, które często sztywnieją od długotrwałego siedzenia.

Jak zrobić standardową deskę

  • Połóż się na podłodze. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami i umieść nadgarstki w jednej linii z łokciami.
  • Wypchnij ciało do góry i trzymaj podbródek blisko szyi (jakbyś trzymał piłeczkę pingpongową między podbródkiem a gardłem).
  • W tej pozycji, skurcz abs (jakbyś oczekiwał, że ktoś uderzy cię w brzuch) i ściśnij kość ogonową i mięśnie ud.
  • Wciągnij pępek i zrób wyciskanie Kegla (przyciągnij dolne mięśnie miednicy do góry i trzymaj je mocno), aby skupić się na mięśniach brzucha.
  • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 do 30 sekund, oddychając normalnie.
  • Odpocznij przez minutę i powtórz trzy do pięciu razy.

Uwaga: Jeśli nie masz wystarczającej siły mięśniowej, aby wykonać normalną deskę, możesz przejść do niej wykonując deskę z ugiętymi kolanami. Ustaw się w standardowej pozycji deski, ale trzymaj kolana zgięte i dotykające podłogi, a następnie utrzymaj deskę tak długo, jak możesz. Zginając kolana, pozbawiasz deskę części ciężaru ciała i sprawiasz, że jest ona łatwiejsza do wykonania.

10-minutowy trening z 4 ćwiczeniami plank

Ćwiczenia na desce mogą być wykonywane w wielu różnych kierunkach - z przodu, z boku i z tyłu - ponieważ każde z nich angażuje inny zestaw mięśni do tonizacji i wzmocnienia.

Ten 10-minutowy plan treningowy może być wykonywany trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać w stylu high plank, w zależności od swojego poziomu komfortu (kładąc dłonie, a nie łokcie, na ziemi).

Zacznij od 10 powtórzeń standardowej deski, a następnie przejdź do:

Side Plank

Plank boczny to ćwiczenie na mięśnie skośne, które stabilizują kręgosłup.

  • Obróć prawe ramię i biodro w kierunku sufitu, skręcając stopy tak, aby wewnętrzna część prawej i zewnętrzna lewej stopy spoczywały na podłodze.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj pięć powtórzeń po obu stronach.

Krzyżowanie ciała

Planking Cross Body to również ćwiczenie na mięśnie skośne.

  • Unieś prawą nogę trzy cale od podłogi i przyciągnij prawe kolano ukośnie w kierunku klatki piersiowej, aż kolano dotknie lewego łokcia (lub pachy, jeśli opierasz się na przedramionach).
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.

Plank odwrotny

Ćwiczy pośladki, ścięgna, mięśnie brzucha i dolną część pleców.

  • Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
  • Połóż dłonie na podłodze, poniżej barków, ściśnij pośladki i uda, a następnie wypchnij ciało w górę do pozycji odwróconej deski. (Dla łatwiejszego uniesienia, połóż łokcie na podłodze). Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby przed zmianą ruchów rolować nadgarstki i ramiona.

Uważaj na te błędy

  • Przesadzanie z deską może spowodować kontuzję.
  • Jeśli odczuwasz ból szyi lub dolnej części pleców, przestań.
  • To znak, że twój rdzeń jest zbyt słaby i że być może musisz schudnąć.
  • Jeśli dopiero zaczynasz, utrzymuj pozycję deski tylko przez kilka sekund i pracuj nad tym, aby dojść do punktu, w którym będziesz w stanie utrzymać ją dłużej.
  • Nie pozwól, aby Twoje biodra, głowa lub ramiona opadły.