Wyrzeźb swoje górne partie ciała w zaledwie 20 minut. Tak, to jest możliwe. Powiemy Ci jak: Wykonaj tę rutynę dwa razy i zakończ ją szybkim 5-minutowym spacerem.
- Push-Ups
- Zacznij na czworakach z dłońmi na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż barki, ale w jednej linii z nimi.
- Ciało powinno tworzyć linię prostą od barków do kostek
- Zaciśnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe i utrzymuj je zaangażowane
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, upewniając się, że łokcie są schowane blisko tułowia
- Przerwa na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej
Powtórzenia..: 20
- Podciągnięcia na kolanach
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, patrząc prosto przed siebie i trzymając ręce zwisające u boku.
- Przeskakuj z jednej nogi na drugą jednocześnie podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, zaleca się wysokość bioder.
Powtórzenia: 15
- Burpees
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opuszczonymi w dół z boku
- Połóż się do pozycji przysiadu z rękami płasko na podłodze przed sobą
- Kopnij nogami do tyłu do pozycji wyciskania i opuść klatkę piersiową na podłogę
- Pchnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyciskania i wyrzuć obie stopy do przodu, tak abyś wrócił do pozycji przysiadu
- Podskocz i podnieś obie ręce nad głowę
Powtórzenia:10
- Jumping Jacks
- Stań ze stopami razem i rękami w dół przy boku.
- Jednym ruchem wyskocz stopami w bok i podnieś ręce nad głowę.
- Natychmiast odwróć ten ruch, skacząc z powrotem do pozycji wyjściowej.
Reps: 30
- Deski z wykrokami
- Zacznij w pozycji do pompek, pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, upewnij się, że masz napięty brzuch i płaskie plecy, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj na zmianę.
Powtórzenia: 15, każda strona
- Przysiad z prasą ścienną
- Zacznij stojąc około 2 stóp od ściany z plecami opartymi o ścianę
- Przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana zgną się pod kątem 90 stopni
- Przyprzyj ramiona, górną część pleców i tył głowy do ściany
- Obydwie stopy powinny leżeć płasko na ziemi z równomiernie rozłożonym ciężarem
- Przytrzymaj przez wymagany czas
Powtórzenia..: 2 zestawy - 15 sekund
- Plank
- Zacznij od pozycji wyprostowanej, zginając łokcie i opierając ciężar ciała na przedramionach, a nie na dłoniach.Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek.
- Zaangażuj rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję przez wymagany czas
Powtórzenia: 3, 30 sekund
- Mostki pośladkowe
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś biodra z podłogi tak, aby ciało utworzyło linię prostą od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się na szczycie, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
Powtórzenia: 12, 2 zestawy
Jeśli brzmi to jak coś, czego nie jesteś w stanie zrobić w tej chwili, nasi eksperci mogą pomóc dostosować szybki i skuteczny plan treningowy dla Ciebie w zależności od kondycji ciała i rutyny.