Wyrzeźb swoje górne partie ciała w zaledwie 20 minut. Tak, to jest możliwe. Powiemy Ci jak: Wykonaj tę rutynę dwa razy i zakończ ją szybkim 5-minutowym spacerem.

  1. Push-Ups
  • Zacznij na czworakach z dłońmi na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż barki, ale w jednej linii z nimi.
  • Ciało powinno tworzyć linię prostą od barków do kostek
  • Zaciśnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe i utrzymuj je zaangażowane
  • Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, upewniając się, że łokcie są schowane blisko tułowia
  • Przerwa na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej

Powtórzenia..: 20

  1. Podciągnięcia na kolanach
  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, patrząc prosto przed siebie i trzymając ręce zwisające u boku.
  • Przeskakuj z jednej nogi na drugą jednocześnie podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, zaleca się wysokość bioder.

Powtórzenia: 15

  1. Burpees
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opuszczonymi w dół z boku
  • Połóż się do pozycji przysiadu z rękami płasko na podłodze przed sobą
  • Kopnij nogami do tyłu do pozycji wyciskania i opuść klatkę piersiową na podłogę
  • Pchnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyciskania i wyrzuć obie stopy do przodu, tak abyś wrócił do pozycji przysiadu
  • Podskocz i podnieś obie ręce nad głowę

Powtórzenia:10

  1. Jumping Jacks
  • Stań ze stopami razem i rękami w dół przy boku.
  • Jednym ruchem wyskocz stopami w bok i podnieś ręce nad głowę.
  • Natychmiast odwróć ten ruch, skacząc z powrotem do pozycji wyjściowej.

Reps: 30

  1. Deski z wykrokami
  • Zacznij w pozycji do pompek, pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, upewnij się, że masz napięty brzuch i płaskie plecy, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj na zmianę.

Powtórzenia: 15, każda strona

  1. Przysiad z prasą ścienną

 

  • Zacznij stojąc około 2 stóp od ściany z plecami opartymi o ścianę
  • Przesuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana zgną się pod kątem 90 stopni
  • Przyprzyj ramiona, górną część pleców i tył głowy do ściany
  • Obydwie stopy powinny leżeć płasko na ziemi z równomiernie rozłożonym ciężarem
  • Przytrzymaj przez wymagany czas

Powtórzenia..: 2 zestawy - 15 sekund

  1. Plank
  • Zacznij od pozycji wyprostowanej, zginając łokcie i opierając ciężar ciała na przedramionach, a nie na dłoniach.Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek.
  • Zaangażuj rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa.
  • Utrzymaj tę pozycję przez wymagany czas

Powtórzenia: 3, 30 sekund

  1. Mostki pośladkowe
  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Podnieś biodra z podłogi tak, aby ciało utworzyło linię prostą od ramion do kolan.
  • Zatrzymaj się na szczycie, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.

Powtórzenia: 12, 2 zestawy

Jeśli brzmi to jak coś, czego nie jesteś w stanie zrobić w tej chwili, nasi eksperci mogą pomóc dostosować szybki i skuteczny plan treningowy dla Ciebie w zależności od kondycji ciała i rutyny.