W wieku 40 lat, mimo że ich metabolizm spowalnia, większość kobiet pozostaje optymistycznie nastawiona do dobrego wyglądu i utrzymania poziomu sprawności fizycznej. Często jednak okazuje się, że po 40-tce tłuszcz, który normalnie znajdowałby się na biodrach lub udach, wędruje na środek ciała. Utrzymanie dobrej kondycji po 40-tce może być łatwiejsze niż myślisz.

Pokonanie tego stosu wieku średniego jest trudne, ale nie niemożliwe, o ile zastosujesz odpowiednią dietę i ćwiczenia. Oto jak:

Zwiększ spożycie białka

Wprowadzenie pozytywnych zmian w diecie może pomóc Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha. Jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia, aby powstrzymać głód i zwiększyć swój metabolizm. Staraj się jeść przed zachodem słońca. Większość Twoich posiłków powinna składać się z warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i chudego mięsa. Zwiększ spożycie białka, pomoże to Twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu z brzucha w miarę starzenia się. Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamiast pokarmów stałych napij się wody z cytryną lub herbaty ziołowej. Jedna filiżanka zielonej herbaty dziennie to również świetny sposób na spalanie tłuszczu.

Wybierz cardio

Wydłużenie lub zwiększenie intensywności ćwiczeń kardio pomoże spalić więcej kalorii w trakcie jednej sesji treningowej. Ćwiczenia aerobowe, takie jak kickboxing, wiosłowanie, bieganie i jazda na rowerze pomogą Ci stracić zewnętrzną warstwę tłuszczu. Poświęć co najmniej 45 minut do godziny dziennie na udział w jednej z tych aktywności. Interwałowy spacer, łatwy i odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej, to kolejny świetny trening cardio. Zmieniaj tempo spaceru co dwie do czterech minut, zwiększając prędkość na kilka minut, a następnie wracając do bardziej umiarkowanego tempa na kilka minut. Powtarzaj tę serię przez 30 minut.

Praca z ciężarkami

Ponieważ spowolnienie metabolizmu jest problemem u osób po 40. roku życia, podnoszenie ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu przez 20 minut za każdym razem lub wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała pomoże Ci przyciąć linię talii.

Celuj w brzuch

Aby tonować swój brzuch, trzeba będzie spędzić czas pracy mięśni w obszarze, więc celować w swoje abs. Zrób podwójne podnoszenie nóg, aby celować w dolną część brzucha; pozę łódki w jodze i rower crunches dla skośnych.

Podwójne podnoszenie nóg

Połóż się twarzą do góry, abs zaangażowane. Umieść ręce pod dolną część kręgosłupa. Podnieś głowę i wyciągnij nogi nad biodra. Opuść nogi na podłogę na 3 razy, podnieś na 1. Powtórz.

Pozycja łódki (joga)

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przyciśnij dłonie do podłogi trochę za biodrami, palce skierowane w stronę stóp i unieś się przez górną część mostka, odchylając się lekko do tyłu. Kontynuuj wydłużanie przedniej części tułowia pomiędzy kością łonową a górną częścią mostka, nie zaokrąglając pleców.

Zegnij kolana, a następnie unieś stopy z podłogi, tak aby uda były nachylone pod kątem około 45-50 stopni względem podłogi. Wciągnij kość ogonową w podłogę i unieś kość łonową w kierunku pępka. Jeśli to możliwe, powoli wyprostuj kolana, unosząc czubki palców stóp nieco powyżej poziomu oczu. Jeśli nie możesz, pozostań z ugiętymi kolanami.

Wyciągnij ręce wzdłuż nóg, równolegle do siebie i do podłogi. Rozłóż łopatki na plecach i wyciągnij mocno palce. Jeśli nie możesz, trzymaj ręce na podłodze lub trzymaj się za uda. Staraj się utrzymać dolną część brzucha stosunkowo płasko.

Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund. Na wydechu rozluźnij nogi, a na wdechu usiądź prosto.

Skłony rowerowe

Połóż się płasko na podłodze, ręce trzymając obok głowy. Teraz unieś ramiona do pozycji "crunch". Podnieś kolana do góry, prostopadle do podłogi. Dolne partie nóg powinny pozostać równoległe do podłogi. Teraz powoli zacznij pedałować nogami, kopiąc do przodu prawą nogą i przyciągając kolano lewej nogi. Równocześnie zbliż prawy łokieć do lewego kolana, zgniatając je w bok, jednocześnie robiąc wydech. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę (lewa noga do przodu, prawe kolano do środka, lewy bok - crunch). Kontynuuj naprzemiennie, aż do wykonania wszystkich zalecanych powtórzeń dla każdej strony. Uwaga - Uważaj, aby nie nadwyrężyć szyi.