Powszechne przekonanie, że "Ćwiczenie, gdy jesteś podatny na kontuzje, zwiększa ryzyko dalszych urazów", jest dyskusyjne. Przy tak wielu dostępnych opiniach, jak dokonać wyboru?
Ponieważ ćwiczenia wzmacniają słabe mięśnie i poprawiają biomechanikę ludzkiego ciała, szanse na wystąpienie nowych urazów maleją; mięśnie i stawy podatne na kontuzje również ulegają wzmocnieniu w tym procesie. Jednak większa skłonność do kontuzji wymaga od osób podjęcia środków zapobiegawczych i dodatkowej opieki, aby zapobiec wystąpieniu bólu.
Oto, co możesz zrobić, aby uchronić się przed urazami podczas ćwiczeń, jeśli jesteś podatny na kontuzje:
Zacznij od oceny fizycznej
Jeśli zaczynasz nowy reżim, nalegaj na przeprowadzenie oceny fizycznej. Podczas oceny testuje się postawę ciała, ruch, wytrzymałość mięśni, równowagę ciała i chód, aby zrozumieć typ ciała i jego potencjał. Ten krok jest krytyczny dla osób, które są podatne na urazy, ponieważ pozwala trenerowi zidentyfikować słabe stawy/mięśnie, umożliwiając mu/jej zaprojektowanie odpowiedniego reżimu.
Uzyskaj odpowiedni projekt programu ćwiczeń
W oparciu o ocenę fizyczną, trener fitness zaprojektuje program ćwiczeń mając na uwadze Twoje obszary problemowe i cele zdrowotne. Projekt" będzie zawierał szczegółowe porady na temat wielu aspektów, w tym częstotliwości ćwiczeń i kolejności ćwiczeń (kolejność, w jakiej należy wykonywać ćwiczenia). Obejmie on również takie aspekty jak okres odpoczynku (czas trwania przerwy między ćwiczeniami) oraz objętość ćwiczeń (intensywność i czas trwania treningu). Program ten będzie uwzględniał słabości i urazy klientów.
Jeśli jesteś podatny na urazy, upewnij się, że masz spersonalizowany schemat ćwiczeń zaprojektowany przez profesjonalnego instruktora fitness. Nigdy nie zaczynaj na jeden rozmiar dla wszystkich rutynowych treningów, które mogą nieść ze sobą wysokie ryzyko obrażeń.
Rozgrzewka i ochłodzenie rutyna jest niezbędna
Mój kolega, trener fitness Meenakshi S, mówi, że ludzie, którzy są podatni na urazy potrzebują przedłużonego okresu rozgrzewki od 10 do 15 minut dynamicznych ćwiczeń ruchowych, aby ich tętno wzrosło i smarować stawy. Zmniejsza to ryzyko urazów i zapobiega zadyszce podczas ćwiczeń.
Chociaż wiele osób ma tendencję do pomijania rutyny schładzania po treningu, zaniedbanie jej może być szkodliwe, zwłaszcza jeśli jesteś podatny na urazy. "Prawidłowe schłodzenie, które obejmuje rozciąganie, pomaga ciału się zrelaksować i łagodzi ból" - mówi Meenakshi.
Upewnij się, że odpowiednio się odżywiasz
Trening na pusty żołądek powoduje kontuzje. Jak mówi Meenakshi, "Nigdy nie należy ćwiczyć na pusty żołądek, ponieważ prowadzi to do bolesności mięśni i wyczerpania."
Odpowiedni posiłek przed i po treningu jest niezbędny. Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany, a ubogi w tłuszcze i białka. Powinien być zjedzony co najmniej 30-40 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Banan, płatki owsiane, masło orzechowe i tosty są doskonałymi posiłkami przedtreningowymi. Z kolei posiłek potreningowy powinien być bogaty w białka i węglowodany i powinien być zjedzony w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń.
Prawidłowa dieta różni się również w zależności od rodzaju urazów, na które jesteś podatny. Jak wyjaśnia Meenakshi: "Na przykład, jeśli jesteś podatny na urazy kości lub cierpisz na takie schorzenia jak zapalenie stawów, osteoporoza lub podagra, zaleca się stosowanie diety bogatej w wapń. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko i jogurt, nasiona sezamu i ragi to inne przykłady żywności bogatej w wapń.
Dodaje, że pacjenci z podagrą mogą zwiększyć spożycie produktów spożywczych, takich jak jagody, ryby i soja, która zawiera właściwości przeciwzapalne. Brokuły, które zawierają składnik o nazwie Sulforaphane, mogą pomóc pacjentom z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Meenakshi zaleca dietę bogatą w białko, potas i przeciwutleniacze dla osób podatnych na urazy mięśni. Serwatka, jajka i owoce morza są przykładami pokarmów bogatych w białko, podczas gdy banan jest bogatym źródłem potasu. "Ananas zawiera składnik o nazwie bromelaina, który pomaga zmniejszyć ból i stan zapalny w mięśniach" - mówi Meenakshi. "Orzechy włoskie, migdały, pistacje, nasiona lnu i nasiona chia, które zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3 i ALA, są również przydatne w kontrolowaniu bólu mięśni".
Prawidłowe nawodnienie jest kolejnym krytycznym elementem treningu. Brak wody w organizmie powoduje między innymi skurcze mięśni, co prowadzi do silnego bólu. Wypij dwie szklanki wody na godzinę przed ćwiczeniami i pamiętaj, aby pić 100-150 ml wody co 15-20 minut podczas sesji treningowej. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu lub w upale przez 45 minut lub dłużej, nawadniaj się napojem sportowym zawierającym węglowodany, sód i potas. Pomoże on uzupełnić te składniki odżywcze, które są tracone z powodu pocenia się.
Używaj odpowiedniego sprzętu
Masz skłonność do kontuzji kolan? Noś ortezę na kolano. Masz kontuzję kostki? Ćwicz z ortezą na kostkę. Jeśli wiesz, że masz słabe mięśnie/stawy, które są podatne na kontuzje, możesz temu zapobiec, używając odpowiedniego sprzętu i podejmując odpowiednie kroki.
W przypadku treningów na świeżym powietrzu, weź pod uwagę klimat i odpowiedni sprzęt, aby zapobiec chorobom i kontuzjom. Twoja trasa ćwiczeń również ma duże znaczenie. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu na polnej ścieżce na wsi, potrzebujesz innego obuwia niż to, którego normalnie używasz w domu, aby zapewnić sobie komfort i zapobiec kontuzjom.
Wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń pomoże Ci uchronić się przed kontuzjami i zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu i obolałości po długotrwałej aktywności fizycznej.
Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci uniknąć kontuzji, ale nie wahaj się wezwać lekarza, jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy medycznej. Przede wszystkim, pozostań w kontakcie z trenerem fitness i informuj go na bieżąco o swojej kondycji fizycznej i postępach. Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort, natychmiast przestań i poszukaj profesjonalnej pomocy.