Zaliczyłeś sesję na siłowni i potrzebujesz czegoś do jedzenia. Jasne, wszyscy wiemy, że ogromna porcja frytek nie jest idealna, ale z całej gamy zdrowych produktów, co jest najlepsze, by zwiększyć zyski z treningu? Mamy najbardziej pożywne i pyszne propozycje, które pomogą Ci zatankować.

Po pierwsze jednak: jak długo powinieneś czekać z jedzeniem? "Najlepszy czas na jedzenie to 1-3 godziny po treningu" - radzi Shannon Young, dietetyk THR1VE. "Po zakończeniu treningu Twój organizm nadal pracuje i nie wykorzystuje składników odżywczych tak efektywnie, jak mógłby. Spożywanie posiłków zaraz po treningu może sprawić, że będziesz ospały i będziesz odczuwał dyskomfort żołądkowy. Cała krew popłynęła do innych obszarów (takich jak mięśnie, aby uzupełnić zapasy) i nie koncentruje się na układzie trawiennym. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest utrudnianie procesu trawienia przez nawyki treningowe!".

W zależności od Twojej diety, ten 1-3 godzinny okres jest również idealnym czasem na spożycie węglowodanów. To właśnie wtedy mogą one najskuteczniej uzupełnić glikogen, czyli to, co mięśnie wykorzystywały jako paliwo podczas treningu. Teraz już wiesz, kiedy jeść - co powinieneś jeść?

Jajka

Chcesz przybrać na masie? Nie pozbywaj się żółtka! Ostatnie badania przeprowadzone w USA wykazały, że spożywanie całych jajek po treningu oporowym było bardziej skuteczne w budowaniu i naprawie mięśni niż spożywanie białek. W rzeczywistości "reakcja mięśniowa" była o 40% większa u osób spożywających całe jajka niż u tych, którzy spożywali dokładnie taką samą ilość białka z białek. Ponadto, spożywanie całych jaj oznacza dodatkową dawkę zdrowego tłuszczu.

Young zgadza się z tym stwierdzeniem: "Jajka są świetną opcją, ponieważ zawierają dużo białka i są dobrym źródłem kluczowych składników odżywczych, które ułatwiają organizmowi naprawę po ostrej sesji gimnastycznej. Jaja zawierają również wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do optymalnej regeneracji mięśni, a także cenne minerały, takie jak wapń, cynk i żelazo."

Łosoś

Sekretem mocy łososia w budowaniu mięśni jest to, że jest on dobrym źródłem białka i omega-3 jednocześnie. "Kiedy białko jest spożywane wraz z omega-3, organizm wykazuje wzrost aminokwasów, które wykorzystuje do budowy nowych tkanek białkowych, zwłaszcza mięśni szkieletowych" - wyjaśnia Young.

Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może mieć również silne działanie przeciwzapalne. Może to pomóc we wszystkim, od lekkich urazów po długoterminowe zapobieganie poważniejszym chorobom przewlekłym. Postaraj się o dwie porcje tygodniowo - my uwielbiamy je z dodatkiem sezonowej zieleniny.

Słodkie ziemniaki

Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że w połowie treningu dopadł Cię paskudny skurcz mięśni i musiałeś opuścić siłownię kulejąc? Słodkie ziemniaki mogą Ci pomóc. "Zawierają dużo elektrolitu - potasu, który może pomóc w zwalczaniu skurczów mięśni podczas ćwiczeń" - radzi Young. Banany to kolejny dobry sposób na dostarczenie potasu. Ponieważ słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, najlepszą porą dnia na ich spożywanie jest okres po treningu. Smaczne są pieczone, w postaci puree lub cienko pokrojone, opiekane i posypane pastą do smarowania! Tak, tosty ze słodkich ziemniaków to już coś.

Kurkuma

Ta żółta przyprawa z rodziny imbirowatych ma potężne działanie przeciwzapalne! "Kurkuma może zmniejszyć stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym, obniżyć stres oksydacyjny i wspomóc stawy przed zużyciem" - mówi Young. Badania wykazały, że jej działanie przeciwzapalne może pomóc nawet w poważnych stanach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów (Frontiers in Nutrition, 2017).

To jednak nie jedyny plus, mówi Young. "Kurkuma może również poprawić sprawność umysłową - im zdrowszy jest nasz mózg, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy skoncentrowani na wszystkich obszarach naszego życia, w tym na ukończeniu tego treningu!". Bonus: kurkuma jest świetna do doprawienia strony lub curry.

Quinoa

To bezglutenowe źródło węglowodanów jest świetne po treningu. "Quinoa jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, których mięśnie potrzebują do wzrostu i naprawy" - mówi Young. Możesz ją połączyć z kurczakiem lub rybą, aby uzyskać podwójne uderzenie białka po treningu. Bonus: "Quinoa jest również bogata w witaminy z grupy B, które dodają energii, wapń i magnez, które wspomagają układ nerwowy, oraz żelazo potrzebne do transportu tlenu w organizmie" - zauważa Young.

Woda

Ok, to nie jest pokarm - ale mimo to warto ją spożywać! "Niewłaściwe nawodnienie organizmu jest częstym błędem i może znacznie pogorszyć Twoje wyniki" - mówi Young. Aby znaleźć wymagane dzienne spożycie wody w litrach, Young radzi pomnożyć swoją masę ciała w kilogramach przez 0,033. Zatem 0,033 x 65 kg = 2,1 litra. "To jest Twoje podstawowe spożycie, a następnie pij około dodatkowego litra na każdą godzinę intensywnego treningu". Jak to się ma do poręcznej matematyki?

Oryginalny obrazek z Pinch of Yum